Žinot tą jausmą, kai treniruočių salėje ausinės netyčia išsikrauna ir tenka bėgti ant takelio be muzikos? Man tai atrodo kaip bausmė. Ir ne todėl, kad esu koks ypatingas muzikos fanas – tiesiog kai nėra ritmo, staiga pajunti kiekvieną sunkų kvėpavimą, kiekvieną skausmingą raumens virptelėjimą. Su muzika viskas kažkaip lengviau. Ir kaip paaiškėjo, tam yra rimtas mokslinis pagrindas, o ne tik mano subjektyvus jausmas.

Kodėl smegenys taip reaguoja į ritmą

Yra toks reiškinys – rhythmic entrainment, arba lietuviškai galima sakyti ritminis sinchronizavimasis. Mūsų kūnas tiesiog linkęs prisitaikyti prie išorinio ritmo. Kai girdi bosų dūžius per treniruotę, kojos, rankos, net širdies plakimas pamažu pradeda derintis prie to tempo. Tai nėra sąmoningas sprendimas – tai vyksta automatiškai, kažkur giliai smegenyse.

Sporto mokslininkai iš Brunel universiteto (Costas Karageorghis vardas jums turbūt nieko nesako, bet jis šioje srityje tikra legenda) dešimtmečius tyrinėja, kaip muzika veikia sportininkų rezultatus. Ir išvados įdomios – tinkamai parinkta muzika gali pagerinti ištvermę net iki 15 procentų. Tai nėra placebo efektas, nors dalis to tikrai psichologinė.

Tempas turi reikšmę, bet ne visada tiesiogiai

Daugelis mano, kad reikia tiesiog rinktis dainas su BPM (dūžiais per minutę), atitinkančiu tavo žingsnių ar pedalavimo greitį. Iš dalies tiesa. Bėgimui dažniausiai rekomenduojama 120-140 BPM muzika, o intensyvesniam treniruotėms – net iki 170 BPM. Bet čia yra gudrybė: nebūtinai reikia tiksliai sutapdinti tempą su judesiais.

Aš pastebėjau, kad kartais man labiau padeda ne tiksliai sinchronizuota muzika, o tiesiog tokia, kuri mane emociškai užkabina. Ta paskutinė virš 30 minučių bėgimo dalis, kai jėgų jau nebelieka – ten dažnai gelbėja ne matematiškai tiksliai parinktas ritmas, o daina, kuri man asocijuojasi su kažkuo motyvuojančiu. Tai jau nebe vien fizika, čia įsijungia atmintis ir emocijos.

Disociacija – tas keistas žodis, kuris viską paaiškina

Sporto psichologijoje yra terminas disociacija – tai kai dėmesys nukreipiamas nuo fizinio diskomforto į ką nors kitą, šiuo atveju į muziką. Kai smegenys užimtos apdorodamos melodiją, ritmą, žodžius, jos mažiau dėmesio skiria signalams apie nuovargį ar skausmą, kuriuos siunčia raumenys.

Įdomu tai, kad ši strategija veikia geriausiai vidutinio intensyvumo treniruotėse. Kai krūvis tampa tikrai didelis (pavyzdžiui, sprinto pabaigoje ar kai kelias treniruotę), organizmas tiesiog nebeleidžia smegenims ignoruoti signalų – kūnas pradeda rėkti garsiau nei bet kokia muzika. Tada dažnai geriau padeda ne disociacija, o asociacija – sąmoningas susikoncentravimas į kvėpavimą ir judesius.

Ką tai reiškia praktiškai

Jeigu darote lengvesnę ar vidutinio intensyvumo treniruotę – ilgą bėgimą, dviratį, net jogą – muzika su tinkamu ritmu tikrai gali padėti ištverti ilgiau ir jaustis mažiau pavargus. Bandykite eksperimentuoti su tempu: jei bėgate lėčiau, rinkitės apie 120-130 BPM, jei intensyviau – 140-160 BPM.

Tačiau nepamirškite ir emocinio faktoriaus. Grynai matematiškai tobula muzika, kuri jums nepatinka, veiks prasčiau nei mėgstama daina su ne visai tiksliu tempu. Aš, pavyzdžiui, turiu vieną grojaraštį, kuriame yra keletas visiškai nelogiškų pasirinkimų BPM prasme, bet jos man tiesiog kelia gerą nuotaiką, ir to pakanka.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į momentą, kada muzika įsijungia. Kai kurie tyrimai rodo, kad klausantis motyvuojančios muzikos prieš treniruotę, galima šiek tiek pakelti nuotaiką ir pasiruošti psichologiškai – tarsi savotiška ritualinė paruošimo dalis.

Kai muzika tampa tavo treniruočių partneriu, o ne tik fonu

Man visa tai galiausiai susivedė į vieną paprastą mintį – muzika treniruotėse nėra tik malonus priedas, kad neišsigąstum tylos. Tai realus įrankis, kuris gali paveikti, kiek ilgai ir kaip efektyviai judi. Bet svarbiausia – nereikia to paversti tikslia moksline formule su skaičiuoklėmis ir BPM lentelėmis, jei nesinori. Kartais užtenka tiesiog paleisti tą vieną dainą, kuri visada priverčia paspartinti žingsnį, ir leisti kūnui pačiam susigaudyti, kas veikia geriausiai. Galų gale, jei ritmas tave kelia iš lovos ir neša per paskutinį kilometrą – tai jau savaime yra rezultatas, kurio jokie moksliniai tyrimai nepaneigs.